什么是素食

素食是一種飲食習慣或飲食文化，實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者(vegetrian)。

素食人群是指以不食肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群。

按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食動物性食物及其產品的為全素人群；不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶素人群。

目前我國素食人群的數量約5000萬人左右。為了滿足營養的需要，素食人群需要認真對待和設計膳食。如果膳食組成不合理，將會增加蛋白質、維生素B、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險。因此對素食人群的膳食提出科學指導是很必要的。

素食人群膳食指南

1.谷類為主，食物多樣 適量增加全谷物

素食人群膳食應以谷類為主，食物多樣化；每天攝入的食物種類至少為12種，每周至少為25種。

谷類食物是素食者膳食能量的主要來源，谷類可提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等。

全谷物保留了天然谷物的全部成分，營養素含量更為豐富，因此應適量增加谷類食物攝入，特別是全谷物的攝入量。

2.增加大豆及其制品的攝入

大豆是素食者的重要食物，大豆含有豐富的優質蛋白質，不飽和脂肪酸、B族維生素等，發酵豆制品中含有一定量的維生素B12，因此素食者應比一般人群增加大豆及其制品的攝人量，并適當選用發酵豆制品。

3.常吃堅果、蔬果、海藻和菌菇

堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等；蔬菜水果和菌菇類含有豐富的維生素和礦物質，藻類中含較多的20碳和22碳n-3多不飽和脂肪酸。因此素食者應攝取充足的蔬果、堅果、海藻和菌菇類食物。

4.合理選擇烹調油

食用油中的主要成分為脂肪，可為人體提供必需脂肪酸。推薦素食人群使用大豆油和(或)菜籽油烹飪用亞麻籽油和(或)紫蘇油拌涼菜。

合理搭配膳食，避免因缺少動物性食物而引起蛋白質、維生B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險。

《中國居民膳食指南2016》

以上內容源于《中國居民膳食指南2016》

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