如何“吃好”? 食物多樣, 谷類為主！

經常會有人問，什么是平衡膳食？又如何達到平衡膳食呢? 其實，做到平衡膳食首先要做到的是食物多樣，谷物為主！

圖源《中國居民膳食指南2016》

不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。除供6月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。因此，只有一日三餐食物多樣化，才能滿足人體對能量和各種營養素的需要，進而達到平衡膳食。

建議平衡膳食做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。平衡膳食模式能最大程度的滿足人體正常生長發育及各種生理活動的需要，并且可降低包括高血壓、心血管疾病等多種疾病的發病風險。

谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，也是中國人平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源，在保障兒童青少年生長發育維持人體健康方面發揮著重要作用。

然而，近30年來，我們的膳食模式正在悄然發生著變化，谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩；谷類過度精加工，導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足,這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發生風險。

圖源《中國居民膳食指南2016》

因此，堅持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險，以及減少體重增加的風險。建議一般成年人每天攝人谷薯類250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類 50-100g。  

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