常見的食物血糖生成指數（附GI速查表）

日常生活中，除了糖尿病患者，大多數人都不會關心自己的血糖水平。然而殘酷的是，無論是否患有糖尿病，不注意飲食，血糖就會像過山車一樣驟升驟降，易對血管造成傷害，提高膽固醇水平、增加罹患心臟病的風險。因此，如果想要血管保持健康并遠離糖尿病，首先要學會把握日常飲食，控制好血糖。

食物中的碳水化合物進入人體后經過消化分解成單糖，而后進入血液循環，進而影響血糖水平。由于食物進入胃腸道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數量有多有少。因此，即使含等量碳水化合物的食物，對人體血糖水平的影響也不同。

“食物血糖生成指數”是指含50g可利用碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間（一般為2個小時）體內血糖反應水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

圖源《中國居民膳食指南2016》

血糖生成指數（GI）是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。一般而言，食物血糖生成指數大于70為高GI食物，55-70為中GI食物，小于55為低GI食物。食物的血糖生成指數受多種因素影響，包括食物加工、烹調方法及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。

值得注意的是，血糖生成指數低的食物并不表示可以多吃。研究發現果糖雖然屬于低血糖生成指數（GI為23)，但如果攝入過多，可能會引起腹瀉和血甘油三酯升高。

例如西瓜的血糖生成指數雖較高（GI為72)，但含碳水化合物的含量較低，在攝入少量西瓜的情況下，對血糖水平的影響并不大。所以，食物的血糖生成指數與食物攝入量應結合考慮，對指導糖尿病和肥胖人群的飲食具有十分重要的意義。

來源：《中國居民膳食指南2016》

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